1) CAPIRE L'AEROBICA. PRIMO PASSO, LA FREQUENZA CARDIACA

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CAPIRE L'AEROBICA: PRIMO PASSO, LA FREQUENZA CARDIACA di Aldo Spanò

Qualunque siano i sistemi di misura, o gli attrezzi ginnici usati, il primo passo è la F.C. ( Frequenza Cardiaca ), capire le sue variazioni durante
il lavoro aerobico e ottimizzarla per le nostre intenzioni, per avere il massimo rendimento.

Avete già avuto l'ok dal Medico Sportivo o dal Cardiologo.
Avete cuore, pressione e condizioni fisiche in grado di farlo.
Quindi si parte.
( Per le Glicemie, andate in fondo.. )

Non preoccupatevi se avete già esperienza, pratica o meno, o se siete allenati.
Quello che state per leggere, vale per tutti i soggetti che vogliano fare.

Descrivo una normale seduta di aerobica in funzione della FC.

1) MISURATE LA FREQUENZA A RIPOSO.
Dovrà essere fra 60 e 72 circa, battiti al minuto. Se avete una frequenza più bassa siete fortunati.
Tenete 70 come valore di riferimento.

2) CALCOLATE FACILMANTE LA VOSTRA PERSONALE FREQUENZA CARDIACA AEROBICA ( FCA ).
220 è un numero fisso.
La formula è: (220 - ETA' ) x 70 % = FCA Media.
Esempi:
a) Soggetto di 20 anni. 220-20 = 200. il 70 % è 140. La sua FCA media è 140.
b) Soggetto di 30 anni. 220-30 = 190. il 70 % è 133. La sua FCA media è 133
c) Soggetto di 40 anni. 220-40 = 180. il 70 % è 126. La sua FCA media è 126

3) COMINCIATE L'ATTIVITA' PARTENDO MOLTO LENTAMENTE ( RISCALDAMENTO )
Il riscaldamento dovrà durare dai 7 ai 10 minuti. Più grande è l'età, più deve durare.
SERVE A PORTARE LENTAMENTE IL CUORE, ALLA FCA.

4) SIETE ARRIVATI ALLA FCA. Quanto ci dovete stare ?
L'obiettivo è tenere il cuore in FCA per minimo 20 minuti. ( FASE AEROBICA )
Ma ci arriverete lentamente e in funzione del grado di allenamento.
Una scaletta prudente è una seduta a giorni alterni, con un incremento di 5 minuti per volta.

5) DEFATICAMENTO.
Finita la Fase Aerobica, segue un periodo di lavoro a degradare, che dura almeno 5 minuti, durante il quale il cuore torna alla frequenza di riposo.
Ma un + 20, non incide, specialmente se dopo dovete fare altra attività.
Anzi, è utilitaristico, se siete in palestra e state continuando, tenere il cuore "allegro".
E' una pessima abitudine, quella di atleti che finito l'esercizio, posano i pesi e si siedono.

6) FACCIAMO UN PO' DI CONTI.
Se non siete allenati, seguite la seguente progressione.

Prima seduta: 7 min. di riscaldamento + 5 min. fase aerobica + 5 min. di defaticamento, tot. 17 min.
Seconda : 7 min + 10 + 5 , tot. 22
Terza : 7 + 15 + 5, tot 27
Quarta: 7 + 20 + 5, tot 32-35 min.
Quinta: 7 + 25 + 5, tot 40, la seduta ideale.

7) E POI ???
E' lo scopo che determina il poi.
Si può aumentare la FASE AEROBICA, mantenento il 70 % di FCA.
Oppure aumentare la FCA e portarla a 75 % se si adora sudare di più.
Oppure RIDURRE la FCA e portarla al 65-60 % e allungare il tempo.

E poi ci sono le glicemie...
Ma non avete ancora cominciato, di che vi preoccupate ?

Aldo Spanò

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